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Chia-Samen stammen von der Wüstenpflanze Salvia hispanica, einem Mitglied der Familie der Minzen. Die Samen von Salvia hispanica werden oft unter ihrem typischen Namen „Chia“ sowie unter einer Reihe von Markennamen angeboten. Sein Ursprung wird in Mittelamerika vermutet, wo der Samen ein Grundnahrungsmittel der alten Azteken war. Die Samen einer verwandten Pflanze, Salvia columbariae (goldener Chia), wurden hauptsächlich von den amerikanischen Ureinwohnern im Südwesten der Vereinigten Staaten verwendet.
Chia-Samen sind als außergewöhnliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren bekannt geworden. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe mit 10 Gramm pro Unze (ca. 2 Esslöffel) und enthalten Eiweiß und Mineralien, darunter Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen im Rahmen einer gesunden Ernährung dazu beitragen könnte, kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Cholesterin, Triglyceride und Blutdruck zu senken. Dennoch gibt es nur sehr wenige veröffentlichte Forschungsstudien zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Chiasamen und ein Großteil der angebotenen Informationen basiert auf Tierversuchen oder Humanstudien mit einer kleinen Anzahl von Probanden. [1]
Geschichte und Herkunft der Chiasamen
Der kleine Chia-Samen gewinnt an Attraktivität, also ist er einen Blick wert. Chia-Samen können schwarz oder weiß sein (braun zeigt an, dass der Samen unreif ist). Ernährungsphysiologisch gibt es keinen Unterschied. Ob weiß oder schwarz, dieser kleine Samen hat eine Menge, mit dem Sie zufrieden sein können. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie das alles begann. Die Azteken rühmen sich, dass Chia bereits 3500 v. Chr. zum ersten Mal erwähnt wurde. Tatsächlich war es eines der wichtigsten Nahrungsmittel auf dem Ernährungsplan der Azteken. Die Verbreitung von Chia dauerte ziemlich lange an. Später, zwischen 1500 und 900 v. Chr., wurde sie in Mexiko von den Teotihuacanern und Tolteken angebaut. Diese Menschen hatten einige unerwartete Verwendungsmöglichkeiten für die Chiasamen.
Neben dem Verzehr als Ganzes wurde der Chiasamen in der Antike für eine Vielzahl von Dingen verwendet. Sie wurden in Medikamenten verwendet, zu Mehl gemahlen, als Wirkstoff in Getränken kombiniert und zu Öl gepresst. Das funktionierte, weil man sie über einen relativ langen Zeitraum aufbewahren konnte (am besten für eine Reise). Neben diesen praktischen Verwendungszwecken lag den Azteken der Chiasamen noch viel tiefer im Blut. Er war spirituell und wurde bei spirituellen Ereignissen als Opfergabe verwendet.
Die alten Zivilisationen glaubten, dass der Chiasamen übernatürliche Kräfte besitzt. In der Maya-Sprache bedeutet „Chia“ „Kraft“. Das hat wahrscheinlich mit den großen Mengen an Energie zu tun, die Chia-Samen bieten. Die Krieger der Antike schrieben ihre Ausdauer diesem kleinen Samen zu. Das gilt auch heute noch für bestimmte Gruppen von Menschen. Der mexikanische Tarahumara-Stamm ist für seine Läufer bekannt. Diese Läufer trinken eine Mischung aus Chiasamen, Zitrone und Wasser namens Iskiate. Es heißt, dass sie nach dem Trinken dieses Getränks in der Lage sind, zahlreiche Meilen zu laufen. Etwas mit einer derartigen Leistungsgeschichte verdient unsere Aufmerksamkeit.
Wie viele der alten Getreidesorten war auch Chia eine Zeit lang verschollen. Als die Spanier die Herrschaft übernahmen, verbannten sie Chia wegen seiner spirituellen Verwendung. In bestimmten Gegenden Mexikos hat sie überlebt und ist für unsere heutige Nutzung wieder aufgetaucht (wir haben Glück!). Einige Wissenschaftler, Ernährungswissenschaftler und Landwirte arbeiteten zusammen, um Chia in Argentinien kommerziell zu kultivieren. Heute wird Chia in einer Reihe von lateinamerikanischen Ländern angebaut, aber der Hauptproduzent ist bald Australien. Im Gegensatz zu unseren heutigen Vorfahren haben wir einfachen Zugang zu Chia. Was für eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung!
Chia-Samen haben in der Tat keinen sehr starken Eigengeschmack. Sie können also in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet werden, um ihnen ein wenig Struktur zu verleihen. Außerdem bilden sie eine Art Gel, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden. Chia kann also Eier ersetzen oder als Suppeneindickungsmittel verwendet werden. Sie können auch in allen Arten von Backwaren verwendet werden, um etwas Energie zuzuführen. [2]
Kennzeichnung
Chia-Samen sind oval und haben einen Durchmesser von weniger als einem Millimeter. Es gibt sie in „weißer“ und „schwarzer“ Form. In Wirklichkeit sind „weiße“ Chia-Samen blassgrau und „schwarze“ Chia-Samen dunkelgrau marmoriert. Es gibt keine wesentlichen geschmacklichen oder ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen diesen beiden Sorten.
Wenn Sie mit flinken Fingern einen winzigen Samen aufbrechen, kommt ein helles, fettreiches Fleisch mit einem süßen, nussigen Geschmack zum Vorschein, ähnlich wie bei Leinsamen. In Speisen gemischt, ist der Geschmack von Chia fast nicht wahrnehmbar. Dennoch verändern Chiasamen, insbesondere wenn sie in einem feuchten Medium liegen, ihre Textur, da sie die Feuchtigkeit um sich herum aufnehmen und zu gelartigen Kugeln aufquellen, die das Medium, in das sie gegeben wurden, drastisch verdicken.
Nährwertangaben
Zwei Esslöffel Chia (etwa 28 g oder eine Unze) haben 138 Kalorien, 4,7 g Protein, 8,7 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 9,8 g Ballaststoffe und keinen Zucker. Chia ist eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor, Mangan und Magnesium und eine gute Quelle für Kalzium und Eisen.
Wie bereits erwähnt, ist Chia ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, einschließlich etwa 2,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel. [3]
Verblüffende gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen
Chia-Samen mögen klein sein, aber sie sind außergewöhnlich reich an Nährstoffen. Als Grundnahrungsmittel der alten Azteken und Maya werden diese Samen schon seit Jahrhunderten für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.
Die Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können die Gesundheit des Herzens fördern, starke Knochen unterstützen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Darüber hinaus sind Chiasamen flexibel und können in zahlreichen Rezepten verwendet werden. Ich persönlich akzeptiere ihre gelartige Konsistenz, indem ich sie mit Flüssigkeit vermische und Chia-Pudding herstelle.
Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die alle von der Wissenschaft bestätigt werden.
1. Äußerst gesund
Chia-Samen sind kleine schwarze oder weiße Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Man nimmt an, dass sie aus Mittelamerika stammen.
Historisch gesehen verwendeten die Azteken und Maya die Samen in ihren Ernährungsplänen sowie für medizinische Zwecke, spirituelle Rituale und Kosmetika. Heute erfreuen sich Menschen auf der ganzen Welt an Chiasamen.
Die alten Zivilisationen betrachteten Chiasamen als äußerst nahrhaft – eine Überzeugung, die von der heutigen Wissenschaft bestätigt wird. In der Tat besteht nur 1 Unze (28 Gramm oder 2 Esslöffel) Chiasamen aus:.
- Kalorien: 138
- Eiweiß: 4,7 Gramm
- Fett: 8,7 Gramm
- Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
- Ballaststoffe: 9,8 Gramm
- Kalzium: 14% des Tagesbedarfs (DV)
- Eisen: 12% des Tagesbedarfs
- Magnesium: 23% des Tagesbedarfs
- Phosphor: 20% des Tagesbedarfs
- Zink: 12% des DV
- Vitamin B1 (Thiamin): 15% des DV
- Vitamin B3 (Niacin): 16% des DV
Dieses Nährwertprofil ist besonders bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass es sich um eine einzige Portion von etwa 2 Esslöffeln handelt.
Zusammenfassung
Trotz ihrer winzigen Größe sind Chiasamen äußerst gesund. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und zahlreichen Mikronährstoffen.
2. reich an Antioxidantien
Chia-Samen sind ebenfalls eine außergewöhnliche Quelle von Antioxidantien.
Antioxidantien schützen nicht nur die empfindlichen Fette in den Chiasamen davor, ranzig zu werden, sondern kommen auch der menschlichen Gesundheit zugute, indem sie die Auswirkungen reaktiver Moleküle, so genannter kostenloser Radikale, reduzieren, die Zellsubstanzen schädigen können, wenn sie sich in Ihrem Körper ansammeln.
So trägt die Schädigung durch freie Radikale zum Beispiel zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei.
Die besonderen Antioxidantien in Chiasamen bestehen aus Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Sie alle können schützende Wirkungen auf Ihr Herz und Ihre Leber sowie krebshemmende Eigenschaften haben.
Chlorogensäure zum Beispiel kann helfen, hohen Blutdruck zu senken, während Kaffeesäure entzündungshemmend wirkt.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Antioxidantien. Diese Stoffe tragen dazu bei, die empfindlichen Fette des Samens zu schützen und gleichzeitig gesundheitliche Vorteile für den Menschen zu nutzen.
3. kann die Gewichtsreduktion unterstützen
Die Ballaststoffe und Proteine in Chia-Samen könnten denjenigen zugute kommen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie 35% ihres Gewichts an Ballaststoffen enthalten.
Obwohl die Forschung zu diesem Thema uneinheitlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Ballaststoffen dazu beitragen könnte, Übergewicht und Gewichtsproblemen vorzubeugen.
Darüber hinaus könnte das in Chiasamen enthaltene Eiweiß dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu verringern.
Eine Forschungsstudie mit 24 Personen fand heraus, dass der Verzehr von 0,33 Unzen (7 Gramm) bzw. 0,5 Unzen (14 Gramm) Chiasamen, die mit Joghurt zum Frühstück vermengt wurden, das Sättigungsgefühl steigerte und die Nahrungsaufnahme kurzfristig verringerte, verglichen mit dem Verzehr von Joghurt ohne Chia.
In Forschungsstudien, die die Wirksamkeit von Chiasamen bei der Gewichtsabnahme untersuchten, wurden jedoch gemischte Ergebnisse erzielt.
In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009, an der 90 übergewichtige Personen teilnahmen, hatte der tägliche Verzehr von 50 Gramm Chiasamen über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder auf Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Entzündungsmarker.
Eine 6-monatige Forschungsstudie mit 77 Personen mit Übergewicht oder Adipositas und Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, ergab dagegen, dass diejenigen, die täglich Chiasamen zu sich nahmen, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Chiasamen allein eine Gewichtsreduzierung bewirken, können sie eine nützliche Ergänzung zu einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung sein, wenn Sie versuchen, abzunehmen.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die beide nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen können. Dennoch haben Studien über Chiasamen und Gewichtsreduktion gemischte Ergebnisse geliefert.
4. kann Ihr Risiko für Herzprobleme senken
Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, könnte ihr Verzehr Ihr Risiko für Herzprobleme verringern.
Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen enthalten sind, können dazu beitragen, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken. Dies wiederum kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Der Verzehr von ALA, der Omega-3-Fettsäure in Chiasamen, wird ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Studien, die speziell den Zusammenhang zwischen Chiasamen und Herzgesundheit untersuchen, haben jedoch keine eindeutigen Ergebnisse erbracht.
Einige Rattenstudien haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren für Herzprobleme, wie hohe Triglyzeridwerte und oxidativen Stress, verringern können.
Einige Humanstudien ergaben, dass Chiasamen bei Menschen mit Bluthochdruck, der ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten ist, den Bluthochdruck deutlich senken.
Insgesamt könnten Chiasamen der Herzgesundheit zugute kommen, allerdings sind weitere Forschungsstudien erforderlich.
Zusammenfassung
Chia-Samen könnten das Risiko von Herzproblemen verringern, wahrscheinlich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und ALA. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
5. Enthält viele wichtige Knochennährstoffe
Chia-Samen sind reich an einer Reihe von Nährstoffen, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind, darunter:.
Viele Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe sehr wichtig ist, um eine ausgezeichnete Knochenmineraldichte zu erhalten, die ein Hinweis auf die Knochenstärke ist.
Darüber hinaus könnte das in Chiasamen enthaltene ALA eine Rolle für die Knochengesundheit spielen. Beobachtungsstudien haben tatsächlich ergeben, dass der Verzehr dieses Nährstoffs ebenfalls mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht werden kann.
Es ist also möglich, dass der regelmäßige Verzehr von Chiasamen dazu beitragen kann, Ihre Knochen stark zu halten.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die etwa 13 Monate lang täglich Chiasamen zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe tatsächlich mehr Knochenmineralien aufwiesen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ALA zu diesem Vorteil beigetragen haben könnte.
Neben den Tierstudien gibt es jedoch nur eine minimale Anzahl von Forschungsstudien, die sich mit diesem Thema befasst haben. Letztendlich ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und ALA. Alle diese Nährstoffe werden mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht.
6. kann den Blutzuckerspiegel senken
Der Verzehr von Chiasamen kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, vielleicht aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und anderen hilfreichen Verbindungen.
Bei Menschen mit Diabetes kann es zu einem hohen Blutzuckerspiegel kommen. Regelmäßig hohe Nüchternblutzuckerwerte sind mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche Probleme verbunden, darunter auch Herzkrankheiten.
Vielversprechend ist, dass Tierversuche ergeben haben, dass Chiasamen die Insulinempfindlichkeit erhöhen können. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken.
Es gibt nur wenige Forschungsstudien an Menschen, aber einige ältere Studien haben ansprechende Ergebnisse gezeigt.
Insbesondere ältere Untersuchungen aus den Jahren 2010 und 2013 deuten darauf hin, dass der Verzehr von Brot, das Chiasamen enthält, bei gesunden Erwachsenen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit beiträgt, als der Verzehr von Brot ohne Chiasamen.
Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um mehr über den Zusammenhang zwischen diesen gesunden Samen und den Blutzuckerrichtlinien zu erfahren.
Zusammenfassung
Tierversuche deuten darauf hin, dass Chiasamen bei der Blutzuckerkontrolle helfen könnten, aber es sind noch weitere Forschungen am Menschen erforderlich.
7. leicht in Ihren Ernährungsplan einzubauen
Chia-Samen lassen sich unglaublich leicht in Ihren Ernährungsplan einbauen. Sie schmecken ziemlich fade, so dass Sie sie im Grunde zu allem geben können.
Sie müssen sie nicht mahlen, vorbereiten oder anderweitig zubereiten, was sie zu einer nützlichen Ergänzung von Gerichten macht.
Sie können roh verzehrt, in Saft eingelegt oder zu Haferflocken, Pudding, Smoothies und Backwaren hinzugefügt werden. Sie können sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Außerdem wirken sie als Bindemittel in selbstgemachten Krapfen wahre Wunder.
Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett aufzunehmen, können Sie sie zum Andicken von Soßen und als Ei-Ersatz verwenden. Sie können auch mit Wasser vermischt werden und zu einem Gel verarbeitet werden.
Die Samen scheinen gut verträglich zu sein. Wenn Sie jedoch nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, kann es zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall kommen, wenn Sie viele Samen auf einmal essen.
Eine übliche Dosierungsempfehlung ist zweimal täglich 0,7 Unzen (20 Gramm oder etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, um Nebenwirkungen bei der Verdauung zu vermeiden.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind einfach zuzubereiten und werden oft als Ei-Ersatz verwendet und zu Haferflocken oder Smoothies hinzugefügt.
Chia-Samen sind nicht nur reich an Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach zuzubereiten.
Forschungsstudien empfehlen, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, von der Gewichtsabnahme bis hin zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es sind jedoch noch weitere Forschungen am Menschen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen für Unternehmen gezogen werden können.
Wenn Sie die möglichen Vorteile von Chiasamen nutzen möchten, sollten Sie sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Sie sind eine großartige Ergänzung für Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und vieles mehr. [4]
Chia-Samen-Pudding
Zutaten für Chia-Pudding
Das brauchen Sie für die Zubereitung dieses Chia-Pudding-Gerichts:
- Chiasamen, natürlich! Ich habe an dem Tag, an dem ich diese Fotos gemacht habe, weiße Chiasamen verwendet, aber schwarze Chiasamen funktionieren auch hier.
- Kokosmilch oder Mandelmilch – Ich verwende in diesem Rezept gerne leichte Kokosmilch, da sie den Pudding besonders reichhaltig und samtig macht. Aber wenn Sie keine zur Hand haben, machen Sie sich keine Sorgen! Mandelmilch ist ebenfalls eine gute Wahl.
- Ahornsirup – Ich mische etwas in den Chiasamenpudding, um ihn natürlich zu süßen. Beim Verzehr träufle ich noch mehr Ahornsirup darüber!
- Zimt– Für eine warme Tiefe des Geschmacks.
- Und Meersalz – für den besonderen Geschmack!
Entdecken Sie unten das gesamte Gericht mit Maßangaben.
Wie man Chia-Pudding macht
Dieses Chia-Pudding-Gericht könnte nicht einfacher zu machen sein! Und so geht’s:
- Zunächst geben Sie die aktiven Zutaten in ein verschließbares Mason-Glas. Es sollte ziemlich groß sein; suchen Sie nach einem mit einem Volumen von 3 bis 4 Tassen.
- Nächste Aufgabe: Schütteln! Verschließen Sie das Glas mit dem Deckel und schütteln Sie es kräftig, um die Zutaten zu vermengen.
- Dann kühlen Sie ab. Stellen Sie den Pudding für ein paar Stunden in den Kühlschrank.
- Nach ein oder 2 Stunden umrühren. Dieser Schritt ist wichtig, damit sich die Samenklumpen im Pudding lösen. Wenn die Chiasamen zusammenbleiben, können sie die Flüssigkeit im Behälter nicht aufsaugen, was zu einem klumpigen, knusprigen Chiasamenpudding führt. Nein, danke!
- Dann kühlen Sie noch einmal ab. Nach dem Umrühren decken Sie das Glas ab und stellen es über Nacht in den Kühlschrank.
- Am frühen Morgen ist Ihr Chiasamenpudding dann fertig zum Verzehr!
Chia-Samen-Pudding Portionsempfehlungen
- Für sich genommen ist Chia-Pudding cremig, reichhaltig und leicht süß. Aber seien wir ehrlich: Das Beste an jedem Chiasamenpudding-Rezept sind die Beilagen! Hier sind ein paar meiner Favoriten:
- Frisches Obst. Ich liebe es, Beeren und säuerliche Kirschen auf den Chiasamenpudding zu legen. Verwenden Sie im Sommer frische und für den Rest des Jahres aufgetaute gefrorene Früchte.
- Etwas Knuspriges, wie Kokosnussflocken, gehackte Nüsse oder selbstgemachtes Müsli.
- Etwas Süßes. Geben Sie zusätzlich einen Spritzer Ahornsirup dazu. Honig geht auch!
- Füllen Sie Ihren Chiasamenpudding für ein gesundes Frühstück oder eine Leckerei auf! Bewahren Sie eventuelle Reste in dem abgedeckten Glas oder einem luftdichten Behälter bis zu 5 Tage auf. Wenn der Pudding am Ende zu dickflüssig ist, lockern Sie ihn mit etwas zusätzlicher Milch auf. Fügen Sie die Garnierungen erst kurz vor dem Verzehr hinzu. [5]
Wie pflanzt man Chia-Samen?
Chia-Pflanzen sind so widerstandsfähig, dass Heimgärtner Chia-Samen in einer Terrakotta-Mahlzeit auf der Fensterbank keimen lassen können, bevor sie sie in den Garten pflanzen. Obwohl die Widerstandsfähigkeit eine der Haupteigenschaften der Chia-Pflanze ist, bieten einige Ansätze Ihrem Do-it-yourself-Chia-Garten günstige Bedingungen zum Gedeihen, wie die in der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung beschriebenen:.
- Wählen Sie einen Standort: Chia-Pflanzen brauchen volle Sonne und viel Platz zum Wachsen, da sie eine Höhe von etwa 1,5 Metern erreichen können. Wählen Sie einen Standort mit ausreichend Platz und mindestens 6 Stunden direkter Sonneneinstrahlung pro Tag.
- Bereiten Sie den Boden vor: Chia-Pflanzen gedeihen in verschiedenen Böden gut, aber lehmige oder sandige Böden mit hervorragender Drainage sind die beste Wahl.
- Pflanzen Sie die Samen: Streuen Sie die winzigen Samen einfach unter die Oberfläche einer dünnen Schicht Erde.
- Wässern Sie täglich: Die trockenheitstoleranten, schleimigen Samen der Chia-Pflanze profitieren von täglicher leichter Bewässerung, bis die Sprossen Wurzeln schlagen. Sobald sie die Höhe von Alfalfasprossen oder Mikrogrüns erreicht haben, sollte natürlicher Niederschlag ausreichen.
- Samen ernten: Um die Samen Ihrer Pflanze zu sammeln, warten Sie, bis die meisten Blütenblätter abgefallen sind, und pflücken Sie dann die Blütenköpfe vom Stiel ab. Legen Sie die Blütenköpfe in eine Papiertüte oder bedecken Sie sie zum Trocknen mit einem Papiertuch. Sobald sie ausreichend getrocknet sind, zerdrücken Sie die Blütenköpfe mit Ihren Händen (oder verwenden Sie eine Papiertüte), um die Samen zu trennen. [6]
Allergien
Allergische Reaktionen auf Chiasamen werden nicht häufig berichtet. Dennoch wurden einige Fälle von Empfindlichkeitsreaktionen auf Pflanzen aus der gleichen Familie (einschließlich Anaphylaxie durch Menthol in Zahnpasta, Symptome einer Nahrungsmittelallergie nach dem Verzehr von Oregano und Thymian und Kontaktdermatitis durch ähnliche Pflanzenextrakte in Kosmetika) berichtet.
In einer Fallstudie über einen Mann mit anerkannten Allergien gegen Katzenhaare und Rasenpollen wurde eine fortschreitende Allergie innerhalb von drei Tagen nach dem vermehrten Konsum von Chiasamen beschrieben. Die Anzeichen waren Kurzatmigkeit, Schwindel und Schwellungen im Gesicht, die schließlich eine medizinische Notfallversorgung erforderlich machten. Dies ist vermutlich der erste gemeldete Fall einer anaphylaktischen Reaktion auf Chiasamen.
Obwohl selten, sind allergische Reaktionen auf Chiasamen möglich. Wenn Sie nach dem Verzehr von Chiasamen Anzeichen einer allergischen Reaktion bemerken, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen, um zusätzliche Tests durchführen zu lassen.
Negative Auswirkungen
Wenn Sie ein Haustier der Chia-Familie (neuartige Terrakotta-Figuren, die für den Anbau von Chia verwendet werden) im Haus haben, verzehren Sie nicht die Samen, die dazu gehören. Kaufen Sie Chiasamen im Lebensmittelgeschäft, die für den menschlichen Verzehr geeignet sind.
Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, denken Sie daran, dass Chiasamen auch den Blutdruck senken können. Diese zusätzlichen Wirkungen können einen zu niedrigen Blutdruck auslösen, insbesondere bei einem plötzlichen Anstieg des Konsums von Chiasamen.
In einem Fallbericht verursachte der Verzehr von 1 Esslöffel getrockneter Chiasamen, gefolgt von einem Glas Wasser, eine Blockade der Speiseröhre, die vom Notdienst beseitigt werden musste. Zur Sicherheit ist es wahrscheinlich am besten, Chia-Samen vorher in Flüssigkeit einzuweichen oder sie aktuell in andere Mahlzeiten gemischt zu essen.
Varietäten
Chia-Samen gibt es sowohl in schwarzer als auch in weißer Form. Obwohl sie unterschiedlich aussehen, können die verschiedenen Sorten von Chia-Samen auf die gleiche Weise aufbewahrt und zubereitet werden. Es gibt keinen Unterschied im Nährstoffgehalt.2.
Lagerung und Nahrungsmittelsicherheit
Getrocknete Chiasamen können bei kühler, trockener Lagerung 4 bis 5 Jahre lang haltbar sein. Wenn Sie Chiasamen in Flüssigkeit einweichen, um Chia-Gel herzustellen, können Sie die hydratisierten Samen bis zu einer Woche abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie auf das Verfallsdatum, das auf den gekauften Chiasamen angegeben ist. [7]
Wie viel Chia-Samen sollte man essen?
Es gibt keine RDA für Chiasamen. Sie können jedoch bedenkenlos in Mengen von 50 Gramm täglich verzehrt werden, was etwa fünf Esslöffeln entspricht. Zwei Esslöffel bieten alle oben aufgeführten Nährwertvorteile.
Eingeweichte Chiasamen
Eingeweichte Chiasamen haben eine gelartige Textur. Sie können sie für 10 Minuten in Wasser einweichen und im Kühlschrank aufbewahren. Diese Mischung kann zu feuchten Lebensmitteln beigetragen werden wie:.
- Joghurt
- Haferflocken
- Fruchtsalat
- Getreide mit Milch
- Tomatensauce
Sie können auch bis zu 25 Prozent des Öls oder der Eier in Backwaren durch getränkte Chiasamen ersetzen, ohne dass die Textur des Rezepts darunter leidet.
Chia-Pudding
Mischen Sie eine viertel Tasse Chiasamen mit einer Tasse Flüssigkeit. Sie können Mandel- oder Sojamilch oder Fruchtsaft verwenden. 15 Minuten lang kühlen. Garnieren Sie den Pudding mit Nüssen, Zimt oder frischen Früchten.
Chia-Sprossen
Chia-Sprossen eignen sich hervorragend als Mikrogras in Salaten oder als Garnierung. Legen Sie die Chia-Samen in einer einzigen Schicht auf ein unglasiertes Tonmehl oder eine Terrakotta-Schale. Besprühen Sie die Samen mit Wasser und decken Sie sie mit Frischhaltefolie ab. Stellen Sie sie an einen warmen Ort und besprühen Sie sie morgens und abends mit Wasser, bis die Samen wachsen, also in etwa 3 bis 7 Tagen.
Chiasamen als Topping
Da Chiasamen an sich nicht viel Geschmack haben, können Sie sie zu fast jedem Essen hinzufügen, um das Nährwertprofil zu verbessern. Halten Sie Chiasamen für hilfreich, um sie in Frühstücksflocken, Suppen, Eintöpfe oder Salate zu streuen. Sie können sie auch in Salatdressings, Soßen, Marinaden oder Backteige einarbeiten. [8]
Sollten Sie Chia probieren?
Auch wenn es kaum Beweise für die Vorteile von Chia bei der Gewichtsabnahme gibt, kann es eine gesunde Ergänzung zu Ihrem Ernährungsplan sein. Nieman stellt fest, dass die Probanden seiner Forschungsstudie es 12 Wochen lang ohne Beschwerden ertragen haben.
“ Verwenden Sie Chiasamen in Lebensmitteln, nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Alternative zu verarbeiteten Getreidesorten wie Weißbrot, denn es ist ein viel gesünderes ganzes Korn, das in Lebensmitteln wie Muffins hervorragend schmeckt“, empfiehlt Dr. Michael Roizen, Mitautor von You Staying Young.
In dem Buch empfehlen Roizen und Mehmet Oz, MD, 2 Tagesdosen, die jeweils aus 20 Gramm (etwas weniger als 2 Esslöffel) Chiasamen bestehen. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass die antioxidative Aktivität von Chiasamen höher ist als die jedes anderen Lebensmittels, sogar von Blaubeeren.
Gibt es einen Nachteil von Chia? Ulbricht warnt, dass Sie bei Nahrungsmittelallergien (insbesondere gegen Sesam oder Senfkörner) oder bei der Einnahme von Medikamenten gegen Bluthochdruck oder Blutverdünner Ihren Arzt fragen sollten, bevor Sie Chia in Ihre Ernährung aufnehmen.
Genießen Sie die Chiasamen wegen ihres Geschmacks und um die Ballaststoffe, das Eiweiß, das Kalzium, die Antioxidantien und die Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Ernährungsplan zu erhöhen. Aber erwarten Sie keinen großen Gewichtsverlust.
Leider gibt es keine Wunderwaffe (oder Samen) zum Abnehmen. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich gesund und kalorienbewusst ernähren und sich mehr bewegen. [9]
Fazit
Chia-Samen sind gesund und können Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und PUFAs, die für die Gesundheit wichtig sind. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Chiasamen dazu beitragen können, Triglyceride, Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um die Auswirkungen zu bestätigen.
Sie können ungekochte Chiasamen in eine Reihe von Lebensmitteln wie Joghurt, Shakes und Müsli geben. Es ist auch möglich, Chiasamen als Ersatz für Eier beim Backen zu verwenden. Im Internet finden Sie viele Rezepte, die Chiasamen enthalten. [10]
Referenzen
- https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/what-are-chia-seeds
- https://www.ancientgrains.com/black-chia-seeds/chia-seed-history-and-origin/
- https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/chia#identification
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
- https://www.loveandlemons.com/chia-seed-pudding/
- https://www.masterclass.com/articles/how-to-grow-chia-seed-guide#how-to-plant-chia-seeds
- https://www.verywellfit.com/chia-seed-nutrition-facts-4165659#toc-allergies
- https://www.medicinenet.com/how_much_chia_seeds_should_you_eat_a_day/article.htm#chia_seeds_as_part_of_a_healthy_diet
- https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#summary
