Kalzium

Kalzium ist ein Mineral, das häufig mit gesunden Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht wird, obwohl es auch eine wichtige Funktion bei der Blutgerinnung, der Unterstützung der Muskelkontraktion und der Regulierung des Herzrhythmus und der Nervenfunktionen spielt. Etwa 99% des körpereigenen Kalziums ist in den Knochen gespeichert, das restliche 1% befindet sich im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben.

Um diese wichtigen täglichen Funktionen ausführen zu können, ist der Körper bestrebt, eine konstante Menge an Kalzium im Blut und im Gewebe zu halten. Wenn der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig ist, veranlasst das Hormon der Nebenschilddrüse (pth) die Knochen, Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Dieser Hormonwirkstoff kann auch Vitamin D aktivieren, um die Aufnahme von Kalzium in den Darm zu verbessern. Gleichzeitig signalisiert pth den Nieren, weniger Kalzium über den Urin auszuscheiden. Wenn der Körper über genügend Kalzium verfügt, bewirkt ein anderes Hormon namens Calcitonin das Gegenteil: Es senkt den Kalziumspiegel im Blut, indem es die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen stoppt und den Nieren signalisiert, mehr davon über den Urin auszuscheiden.

Der Körper erhält das Kalzium, das er benötigt, auf zwei Arten. Zum einen durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Kalzium enthalten, und zum anderen durch die Entnahme von Kalzium aus dem Körper. Wenn man nicht genügend kalziumhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, wird der Körper das Kalzium aus den Knochen ausscheiden. Vorzugsweise wird das Kalzium, das aus den Knochen „gewonnen“ wird, zu einem späteren Zeitpunkt ausgetauscht. Dies geschieht jedoch nicht immer und kann auch nicht ständig erreicht werden, indem man einfach mehr Kalzium zu sich nimmt. [1]

Kalziumreiche Lebensmittel (viele davon sind nicht milchhaltig)

Kalzium ist nicht nur das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, sondern auch äußerst wichtig für Ihre Gesundheit.

Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und ist an der Gesundheit des Herzens, der Muskelfunktion und der Signalübertragung auf die Nerven beteiligt.

Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Bestimmte Gruppen wie Jugendliche, Frauen nach der Menopause und ältere Erwachsene benötigen jedoch eine höhere Menge.

Obwohl Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt besonders reich an Kalzium sind, gibt es auch zahlreiche milchfreie Kalziumquellen.

Hier sind 15 Lebensmittel, die reichlich Kalzium enthalten und von denen viele keine Milchprodukte sind.

1. Saatgut

Samen sind kleine Kraftpakete, von denen viele einen hohen Kalziumgehalt haben, wie z.B. Mohn-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.

Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 127 mg Kalzium, das sind 10% des empfohlenen Tagesbedarfs.

Samen liefern auch Eiweiß und gesunde Fette. Chiasamen zum Beispiel sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Sesamsamen enthalten 7 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralstoffe, darunter Kupfer, Eisen und Mangan.

Zusammenfassung

Viele Samen sind eine gute Quelle für Kalzium und liefern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält 10 % des Kalziumbedarfs, während eine Portion Sesam 7 % des Bedarfs deckt.

2. käse

Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Parmesankäse hat mit 242 mg – oder 19% des Kalziumgehalts – pro Unze (28 Gramm) den höchsten Gehalt.

Weichere Käsesorten enthalten tendenziell weniger. So liefert 1 Unze (28 Gramm) Brie nur 52 mg oder 4% des Kalziumspiegels.

Ein Vorteil ist, dass Ihr Körper das Kalzium in Milchprodukten leichter aufnimmt als das aus pflanzlichen Quellen.

Käse liefert ebenfalls Eiweiß. Hüttenkäse enthält 23 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Darüber hinaus enthalten gereifte Hartkäsesorten von Natur aus wenig Laktose, so dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz viel leichter verdaulich sind.

Molkereiprodukte können weitere gesundheitliche Vorteile haben. So deutet eine Auswertung von 31 Studien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sein könnte.

Eine andere Auswertung ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Milch und Joghurt mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht wurde, eine Erkrankung, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht.

Bedenken Sie jedoch, dass Vollfettkäse einen hohen Anteil an gehärtetem Fett und Kalorien haben kann. Bestimmte Käsesorten enthalten auch viel Natrium, das manche Menschen einschränken müssen.

Zusammenfassung

Parmesankäse enthält 19% des Kalziumspiegels, während andere Käsesorten wie Brie etwa 4% liefern. Trotz des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren und Kalorien kann der Verzehr von Milchprodukten Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken.

3. Joghurt

Joghurt ist eine außergewöhnliche Quelle für Kalzium.

Viele Joghurtsorten sind ebenfalls reich an Probiotika, einer Art hilfreicher Bakterien, die die Immunfunktion fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Nahrungsaufnahme steigern können.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 23% des Kalziumbedarfs sowie eine kräftige Dosis Phosphor, Kalium und die Vitamine b2 und b12.

Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, nämlich 34% des Kalziumgehalts in 1 Tasse (245 Gramm).

Andererseits ist griechischer Joghurt zwar eine gute Möglichkeit, zusätzliches Eiweiß in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, aber er enthält weniger Kalzium als normaler Joghurt.

Einige Forschungsstudien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen liefert, sondern auch mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden kann.

Zusammenfassung

Joghurt gehört zu den besten Kalziumquellen und liefert bis zu 34% des Kalziumbedarfs in 1 Tasse (245 Gramm). Er ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

4. Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Lachs in Dosen sind dank ihrer essbaren Knochen reich an Kalzium.

Eine 92-Gramm-Dose Sardinen (3,75 Unzen) enthält 27% des Kalziumgehalts, eine 85-Gramm-Dose Lachs mit Gräten 19%.

Diese öligen Fische bieten ebenfalls hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut unterstützen können.

Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, aber kleinere Fische wie Sardinen weisen nur geringe Werte auf. Außerdem enthalten sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineralstoff, der eine Quecksilbervergiftung verhindern und umkehren kann.

Zusammenfassung

Sardinen und Lachs in Dosen sind eine bemerkenswert nahrhafte Wahl. Eine Dose Sardinen liefert Ihnen 27% des Kalziumbedarfs, während 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs 19% liefern.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen, darunter Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.

Einige Sorten enthalten auch gute Mengen an Kalzium, wie z.B. geflügelte Bohnen, die in einer einzigen zubereiteten Tasse (172 Gramm) 244 mg oder 19% des Kalziumspiegels liefern.

Weiße Bohnen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle: 1 Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen liefern 12% des Kalziumspiegels. Andere Bohnen- und Linsensorten haben einen geringeren Anteil, der zwischen 3 und 4 % des Vitamins pro Tasse (175 Gramm) liegt.

Bemerkenswerterweise werden Bohnen viele der gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben, die mit pflanzlichen Ernährungsplänen verbunden sind. Tatsächlich legen Forschungsstudien nahe, dass Bohnen dazu beitragen können, den ldl (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Zusammenfassung

Bohnen sind äußerst gesund. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen liefern 19% des Kalziumbedarfs, während andere Sorten bei der gleichen Portionsgröße etwa 3 – 12% liefern.

6. Mandeln

Von allen Nüssen enthalten Mandeln mit am meisten Kalzium. Schon 1 Unze (28 Gramm) Mandeln, also etwa 23 Nüsse, liefern 6% des dv.

Mandeln liefern außerdem 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Der Verzehr von Nüssen kann ebenfalls dazu beitragen, Bluthochdruck, Körperfett und zahlreiche andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.

Zusammenfassung

Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß und Magnesium. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln bzw. 23 Nüsse liefern 6% des Kalziumbedarfs.

7. Whey Protein

Molke ist eine Art von Protein, das in der Milch vorkommt und dessen mögliche gesundheitliche Vorteile gut untersucht wurden.

Es ist ebenfalls eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält viele schnell verdauliche Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Erholung fördern.

Interessanterweise haben einige Forschungsstudien sogar einen Zusammenhang zwischen einer molkereichen Ernährung und einer verstärkten Gewichtsabnahme sowie einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels hergestellt.

Molke ist auch bemerkenswert reich an Kalzium – ein Messlöffel Molkenproteinpulver-Isolat von 33 Gramm (1,2 Unzen) enthält etwa 160 mg oder 12% des Kalziumspiegels.

Zusammenfassung

Whey Protein ist eine außergewöhnlich gesunde Eiweißquelle und enthält etwa 12% des Kalziumbedarfs in einem Messlöffel (33 Gramm).

8. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist äußerst gesund und enthält viel Kalzium, wie z.B. Kohlrabi, Spinat und Grünkohl.

So enthält 1 Tasse (190 Gramm) gekochtes Blattgemüse 268 mg Kalzium, das sind etwa 21% der Menge, die Sie pro Tag benötigen.

Denken Sie daran, dass einige Sorten, wie z.B. Spinat, einen hohen Gehalt an Oxalaten aufweisen. Das sind natürlich vorkommende Substanzen, die Kalzium binden und seine Aufnahme behindern.

Obwohl Spinat viel Kalzium enthält, wird es daher nicht so gut aufgenommen wie andere kalziumreiche Gemüsesorten, die wenig Oxalate enthalten, wie z.B. Grünkohl und Blattkohl.

Zusammenfassung

Einige Blattgemüse sind reich an Kalzium, wie z.B. Kohlgemüse, das 21% des Kalziumgehalts in jeder gekochten Tasse (190 Gramm) enthält. Bestimmte Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium verringern können.

9. Rhabarber

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium und kleineren Mengen an anderen Vitaminen und Mineralien.

Er enthält auch präbiotische Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die die Entwicklung gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern können.

Wie Spinat ist Rhabarber reich an Oxalaten, ein Großteil des Kalziums wird nicht aufgenommen. Eine Studie hat ergeben, dass Ihr Körper nur etwa 5% des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann.

Andererseits ist Rhabarber, auch wenn Sie nur eine kleine Menge davon zu sich nehmen, immer noch eine Kalziumquelle mit 105 mg Kalzium pro Tasse (122 Gramm) rohem Rhabarber, was etwa 8% des Kalziumbedarfs entspricht.

Zusammenfassung

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und anderen Nährstoffen. Er enthält ebenfalls Kalzium, obwohl nur ein Teil davon vom Körper aufgenommen wird.

10. Zubereitete Lebensmittel

Zubereitete Lebensmittel wie Müsli können es Ihnen erleichtern, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Einige Müslisorten können sogar bis zu 1.000 mg (100% des Kalziumbedarfs) pro Portion liefern – und das, bevor Sie Milch zu sich nehmen.

Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper nicht so viel Kalzium auf einmal aufnehmen kann, und dass es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.

Mehl und Maismehl können ebenfalls mit Kalzium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker hohe Mengen davon.

Zusammenfassung

Lebensmittel auf Getreidebasis sind häufig mit Kalzium angereichert. Dazu gehören einige Frühstücksflocken, Tortillas, Brote und Cracker.

11. Amaranth

Amaranth ist ein äußerst gesundes Pseudogetreide.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure und hat einen hohen Gehalt an bestimmten Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Tasse (246 Gramm) zubereiteter Amaranthkörner liefert 116 mg Kalzium, das sind 9 % des Tagesbedarfs.

Amaranthblätter enthalten noch viel mehr, nämlich 21% des Kalziumbedarfs pro zubereiteter Tasse (132 Gramm), sowie eine große Menge der Vitamine A und C.

Zusammenfassung

Die Samen und Blätter von Amaranth sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (246 Gramm) zubereiteter Amaranth liefert 9% des Kalziumbedarfs, während die Blätter 21% pro Tasse (132 Gramm) liefern.

12. Edamame und Tofu

Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die oft noch in der Schote angeboten werden.

Eine Tasse (155 Gramm) zubereiteter Edamame enthält 8% des Kalziumbedarfs. Edamame ist außerdem eine großartige Proteinquelle und liefert in einer einzigen Portion den gesamten täglichen Bedarf an Folsäure.

Auch Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, hat einen extrem hohen Kalziumgehalt, nämlich über 66% des Kalziumbedarfs in nur einer halben Tasse (126 Gramm).

Zusammenfassung

Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 Gramm) Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, enthält 66% des Kalziumgehalts, während 1 Tasse (155 Gramm) gekochte Edamame 8% enthält.

13. Angereicherte Getränke

Auch wenn Sie keine Milch konsumieren, können Sie Kalzium aus vielen angereicherten Getränken, die keine Milchprodukte enthalten, aufnehmen.

Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 23% des Kalziumbedarfs.

Darüber hinaus ist sie mit 6 Gramm Eiweiß die Milch, die am ehesten mit Kuhmilch vergleichbar ist.

Andere Milchsorten auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Werten angereichert werden.

Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für milchfreie Milch. Orangensaft zum Beispiel kann ebenfalls angereichert werden und liefert bis zu 27% des Vitamingehalts pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Nicht-Milchprodukte und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. Zum Beispiel kann 1 Tasse (237 ml) zubereiteter Orangensaft 27% des Kalziumgehalts enthalten, während die gleiche Portion gestärkter Sojamilch 23% enthält.

14. Feigen

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. In der Tat bieten getrocknete Feigen 5% des Kalziumbedarfs in einer 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen).

Außerdem liefern Feigen eine gute Menge an Kalium und Vitamin K, 2 Mikronährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

Zusammenfassung

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) deckt 5 % Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineralstoff.

15. Milch

Milch ist eine der besten und am meisten angebotenen Kalziumquellen.

Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 306 bis 325 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls sehr gut aufgenommen.

Außerdem ist Milch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere hervorragende Kalziumquelle und liefert 327 mg pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Milch ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, das vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 24-25% des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff. [2]

Gesundheitliche Vorteile von Kalziumpräparaten

Es ist ein wichtiger Mineralstoff für gesunde Knochen, Zahnfleisch und Zähne. Ärzte raten Frauen häufig zur Einnahme von Kalziumpräparaten, insbesondere wenn sie frühe Anzeichen von Knochenproblemen wie Osteoporose oder Osteopenie aufweisen.

Stärkt die Knochen

Kalzium stärkt das Fundament, hilft, Rückenschmerzen zu lindern und hält die Knochen in ihrer richtigen Form. Außerdem beugt es Arthritis und Osteoporose vor, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und äußerst unangenehm sein können.

Gewichtsverlust

Kalzium trägt sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam dazu bei, das ideale Körpergewicht zu halten. Bei einem Mangel an diesem Mineralstoff in Ihrem Ernährungsplan neigt der Körper dazu, Parathormone auszuschütten, die wiederum die Knochen dazu anregen, es in den Blutkreislauf abzugeben. So bleibt das Gleichgewicht erhalten. Auf der anderen Seite fördern die Nebenschilddrüsenhormone auch die Produktion von Fett und verhindern dessen Abbau, was zu Übergewicht führen kann. Achten Sie also unbedingt darauf, dass Sie die richtige Menge Kalzium zu sich nehmen, damit sich keine Gewichtsprobleme einschleichen.

Schützt die Herzmuskeln

Es sichert Ihre Herzmuskeln. Eine ausreichende Menge dieses lebenswichtigen Minerals kann dazu beitragen, dass sich die Herzmuskeln richtig zusammenziehen und entspannen. Außerdem hilft es dem Nervensystem, einen angemessenen Druck in Ihren Arterien aufrechtzuerhalten. Bei einem Kalziumabfall wird ein Hormon namens Calcitriol ausgeschüttet, das die glatten Muskeln der Arterien zusammenzieht und so den Blutdruck erhöht. Die Herzmuskeln benötigen extrazelluläre Kalziumionen für die Kontraktion. Wenn die intrazelluläre Kalziumkonzentration ansteigt, sammeln sich die Ionen an dem Protein Troponin. Dies fördert die Sekretion von extrazellulärer Flüssigkeit und die intrazellulären Geschäfte, bestehend aus denen des Skelettmuskels, die nur durch das im sarkoplasmatischen Retikulum gespeicherte Kalzium ausgelöst werden.

Krebsbekämpfung möglich

Dr. Ulrike peters, Dr. Katherine McGlynn et al. veröffentlichten im American Journal of Medical Nutrition einen Bericht, der besagt, dass eine ausreichende Menge an Kalzium das gesamte Risiko von Darmkrebs vermeidet. Es unterdrückt die Entwicklung von Polypen, die das Potenzial haben, zu Krebs zu führen. Die Einnahme von Kalzium vermindert die Gefahr von Adenomen und nicht bösartigen Wucherungen des Dickdarms. Diese sind in der Tat eine Vorstufe von Dickdarmkrebs, aber es ist noch nicht bekannt, ob die Einnahme von Kalzium die Krebsgefahr vollständig minimiert.

Minimiert prämenstruelle Ängste

Ausreichende Mengen an Kalzium verringern die Anzeichen eines prämenstruellen Syndroms wie Schwindel, Gemütsschwankungen, Bluthochdruck und zahlreiche andere. Ein niedriger Spiegel des Mineralstoffs kann die Freisetzung von Hormonen aktivieren, die für prämenstruelle Stimmungsschwankungen wie Gereiztheit und Depression verantwortlich sind.

Verhindert Nierensteine

Nierensteine sind eigentlich kristallisierte Ablagerungen von Kalzium und anderen Mineralien in den menschlichen Harnwegen. Die häufigste Form von Nierensteinen sind Oxalatsteine. Früher dachte man, dass eine hohe Aufnahme oder eine hohe Absorption der Mineralien Nierensteine verursacht, aber die neuesten Studien zeigen, dass eine hohe Kalziumzufuhr in der Nahrung die Gefahr von Nierensteinen deutlich verringert. Andere Faktoren wie ein hoher Oxalatverzehr von Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie eine minimale Flüssigkeitszufuhr können ebenfalls eine große Ursache für Nierensteine sein.

Kontrolliert den alkalischen pH-Wert

Ungesunde Ernährung, überschüssiger Zucker und konservierte Lebensmittel tragen zur Bildung von Säure im Körper bei, die laut einem im bmj Open Journal veröffentlichten Bericht zu Nierensteinen, Bluthochdruck und in einigen Fällen sogar zu Krebs führen kann. Kalzium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Wertes bei und fördert so Ihre Vitalität und allgemeine Gesundheit.

Reguliert hohen Blutdruck

In einer Forschungsstudie wurde festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung mit hohen Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen zu einem kontrollierten Bluthochdruck führt. Während andere Forscher zu dem Schluss kamen, dass eine erhöhte Aufnahme zu Bluthochdruck führt. Später stellte sich heraus, dass der Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse darin lag, dass in diesen Studien die Ergebnisse einzelner Nährstoffe untersucht wurden und nicht die Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten. Das National Institute of Health führte eine Forschungsstudie mit dem Titel „dietary approaches to stop hypertension (dash)“ durch. Der „typisch amerikanische“ Ernährungsplan wurde mit 2 veränderten Diäten, die reich an Gemüse und Obst waren, und einem kombinierten „Dash“-Diätplan mit viel Obst, Gemüse und Kalzium verglichen. Die Ergebnisse zeigten einen niedrigeren Blutdruck.

Um das kombinierte Ergebnis von Nährstoffen, die aus Kalzium aus der Nahrung bestehen, auf den Blutdruck zu bewerten, wurde eine Forschungsstudie durchgeführt, um die Auswirkungen zahlreicher Ernährungsmuster auf den Bluthochdruck zu untersuchen. Diese Forschungsstudie untersuchte die Auswirkungen von 3 verschiedenen Diäten auf den Bluthochdruck und stellte fest, dass die kombinierte Wirkung verschiedener Nahrungsmittel immer noch eine positive Wirkung auf den Bluthochdruck hat.

Zahnpflege

Kalzium sichert Ihre Zähne, indem es den Kieferknochen ein Leben lang stark und widerstandsfähig hält, was wiederum festsitzende Zähne garantiert, in denen Keime nicht gedeihen können. Bevor Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch Ihnen Schwierigkeiten bereiten, sollten Sie sich also unbedingt kalziumreich ernähren. Vor allem in jungen Jahren muss der Kalziumkonsum hoch sein, damit Kinder mit starken Zähnen aufwachsen können.

Transport von Nährstoffen

Es hilft bei der einfachen Bewegung von Nährstoffen durch die Zellmembranen. [3]

Kalziummangel

Die folgenden Bedingungen oder Lebensgewohnheiten können zu einem niedrigen Kalziumspiegel, auch Hypokalzämie genannt, führen:.

• Das Binge-Purge-Syndrom, Anorexie und einige andere Essstörungen.
• Direkte Quecksilberexposition
• Übermäßiger Verzehr von Magnesium
• Langfristige Einnahme von Abführmitteln
• Längere Einnahme einiger Medikamente, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
• Chelationstherapie bei Metallbelastung
• Abwesenheit von Parathormon
• Menschen, die viel Eiweiß oder Salz essen, scheiden möglicherweise Kalzium aus.
• Einige Krebsarten
• Hoher Konsum von Koffein, Limonade oder Alkohol
• Einige Erkrankungen, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und einige andere Magen-Darm-Erkrankungen
• Einige chirurgische Eingriffe, die in der Entfernung des Magens bestehen
• Nierenversagen
• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Vitamin-D-Mangel
• Phosphatmangel

Der Körper scheidet einen Teil des Kalziums mit dem Schweiß, dem Urin und den Fäkalien aus. Nahrungsmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen fördern, können den Kalziumspiegel im Körper senken. [4]

Zufuhrempfehlungen

Die Verzehrsempfehlungen für Kalzium und andere Nährstoffe sind in den vom Food and Nutrition Board (fnb) der Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Technik und der Medizin entwickelten Dietary Reference Intakes (dris) enthalten. Dris ist der Grundbegriff für eine Reihe von Empfehlungswerten, die für die Zubereitung und Untersuchung der Nahrungsaufnahme von gesunden Menschen verwendet werden. Diese Werte, die sich nach Alter und Geschlecht unterscheiden, umfassen:.

Empfohlene Verzehrmenge (Recommended Dietary Allowance, rda): typische tägliche Verzehrmenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97% – 98%) gesunden Menschen zu decken; wird in der Regel zur Planung einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung für Einzelpersonen verwendet.

Angemessener Verzehr (ai): Bei einer Aufnahme in dieser Höhe wird davon ausgegangen, dass eine angemessene Ernährung gewährleistet ist; wird entwickelt, wenn die Beweise nicht ausreichen, um einen rda zu entwickeln.

Ungefährer typischer Bedarf (ear): typische tägliche Zufuhrmenge, die ungefähr den Bedarf von 50 % der gesunden Personen deckt; wird in der Regel verwendet, um die Nährstoffzufuhr von Personengruppen zu untersuchen und ernährungsphysiologisch angemessene Diätpläne für sie zu planen; kann ebenfalls verwendet werden, um den Nährstoffverbrauch von Personen zu bewerten.

Erträgliche obere Verzehrsmenge (ul): maximale tägliche Verzehrsmenge, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie zu ungünstigen gesundheitlichen Folgen führt.

Tabelle 1 zeigt die bestehenden rdas für Kalzium. Bei Erwachsenen war das Hauptkriterium, das das fnb zur Entwicklung der rdas verwendete, die Menge, die zur Förderung des Knochenerhalts und eines neutralen Kalziumhaushalts erforderlich ist. Für Säuglinge im Alter von 0 bis 12 Monaten hat das fnb einen ai entwickelt, der der durchschnittlichen Kalziumaufnahme gesunder, gestillter Säuglinge entspricht. Für Kinder und Jugendliche basieren die rdas auf dem Verbrauch, der mit dem Knochenaufbau und einer positiven Kalziumbilanz einhergeht. [4]

Wer sollte über Kalziumpräparate nachdenken?

Selbst wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, könnte es für Sie schwierig sein, genügend Kalzium aufzunehmen, wenn Sie:.

• Eine vegane Diät einhalten
• Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte einschränken
• Große Mengen an Eiweiß oder Salz zu sich nehmen, die Ihren Körper veranlassen können, mehr Kalzium auszuscheiden
• Sie erhalten eine Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
• Sie haben bestimmte Darm- oder Verdauungskrankheiten, die Ihre Fähigkeit, Kalzium aufzunehmen, beeinträchtigen, wie z.B. entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie

In diesen Fällen können Kalziumpräparate Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.

Haben Kalziumpräparate Risiken?

Kalziumpräparate sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie beispielsweise an einer Krankheit leiden, die zu einem Überschuss an Kalzium im Blut führt (Hyperkalzämie), sollten Sie auf Kalziumpräparate verzichten.

Es ist noch nicht erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen hochdosierten Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben könnte. Die Beweise sind noch unvollständig und es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Mediziner wissen, welche Auswirkungen Kalziumpräparate auf die Gefahr eines Herzstillstands haben können.

Eine ähnliche Debatte gibt es über Kalzium und Prostatakrebs. Einige Forschungsstudien haben gezeigt, dass eine hohe Kalziumzufuhr aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko erhöhen kann, während eine andere, aktuellere Forschungsstudie keinen Zusammenhang zwischen der Gesamtmenge an Kalzium, Kalzium in der Nahrung oder zusätzlichem Kalziumkonsum und der Gefahr von Prostatakrebs festgestellt hat.

Solange wir nicht mehr über diese möglichen Risiken wissen, ist es sehr wichtig, dass Sie darauf achten, übermäßige Mengen an Kalzium zu vermeiden. Wie bei jedem Gesundheitsproblem ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. [6]

• Kalziumpräparate sind ohne Rezept in einer Vielzahl von Zubereitungen (einschließlich Kautabletten und Flüssigkeit) und in unterschiedlichen Mengen erhältlich. Das beste Ergänzungsmittel ist dasjenige, das Ihren Anforderungen an Bequemlichkeit, Kosten und Zugänglichkeit entspricht. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Folgendes:
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von Markenherstellern mit nachgewiesener Zuverlässigkeit. Versuchen Sie, Etiketten zu finden, auf denen „gereinigt“ steht oder die das usp-Symbol (united states pharmacopeia) tragen. Das usp-Zeichen auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels bedeutet, dass die usp das Kalziumpräparat tatsächlich geprüft und festgestellt hat, dass es den Anforderungen an Reinheit und Qualität entspricht.
• Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um die Menge an elementarem Kalzium, d.h. die tatsächliche Menge an Kalzium in dem Nahrungsergänzungsmittel, sowie die Anzahl der Dosen oder Tabletten, die Sie einnehmen müssen, herauszufinden. Achten Sie dabei auf die Angaben „Menge pro Portion“ und „Portionsgröße“

.

• Kalzium wird am besten aufgenommen, wenn es in Mengen von 500-600 mg oder weniger eingenommen wird. Dies gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie, Ihre kalziumreichen Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel über den Tag verteilt einzunehmen, am besten mit einer Mahlzeit. Es ist zwar nicht ratsam, aber es ist viel besser, Kalzium auf einmal einzunehmen als gar nicht.
• Nehmen Sie (die meisten) Kalziumpräparate mit dem Essen ein. Beim Essen wird Magensäure produziert, die Ihrem Körper hilft, die meisten Kalziumpräparate aufzunehmen. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist Kalziumzitrat, das mit oder ohne Nahrung eingenommen werden kann.
• Wenn Sie ein neues Kalziumpräparat einnehmen, beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um es besser zu vertragen. Wenn Sie die Nahrungsergänzung wechseln, versuchen Sie, eine Woche lang mit 200-300 mg täglich zu beginnen und trinken Sie dazu zusätzlich 6-8 Unzen Wasser. Nehmen Sie dann langsam jede Woche mehr Kalzium zu sich.
• Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten, wie Blähungen oder Verstopfung, können auftreten. Wenn die Erhöhung des Flüssigkeitsanteils in Ihrer Ernährung das Problem nicht löst, versuchen Sie eine andere Art oder Marke von Kalzium. Es kann sein, dass Sie experimentieren müssen, um das beste Präparat für Sie zu finden, aber zum Glück gibt es eine große Auswahl.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zwischen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten und Kalziumpräparaten. [7]

Die Gefahren von zu viel Kalzium

Kalzium hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber Sie sollten es nicht übertreiben. Zu viel Kalzium im Blut kann das Risiko von Nierensteinen und Verstopfung erhöhen. Kalzium kann sich auch mit einigen Medikamenten verbinden, wodurch diese weniger wirksam werden. Dazu gehören Medikamente gegen Osteoporose, verschreibungspflichtige Antibiotika, einige Diuretika und Betablocker.

Viele Erwachsene dürfen nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, so das Institut für Medizin. [8]
Die Einnahme hoher Dosen von Kalzium (mehr als 1.500 mg pro Tag) kann zu Unwohlsein und Durchfall führen. [9]

Besondere Vorsichtsmaßnahmen & Warnungen:

Schwangerschaft und Stillzeit: Kalzium ist höchstwahrscheinlich unbedenklich, wenn es in den empfohlenen Mengen durch den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium möglicherweise nicht sicher, wenn es in Dosen eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren Höchstmenge (ul) liegen. Die ul beträgt 3000 mg für Personen unter 18 Jahren und 2500 mg für Personen über 18 Jahren. Höhere Dosierungen können das Risiko von Krampfanfällen bei Kleinkindern erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Kalziumzufuhr sowohl aus der Nahrung als auch aus ergänzenden Kalziumquellen berücksichtigen. Nehmen Sie täglich nicht mehr als 1000-1200 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, es sei denn, Ihr Arzt verschreibt es Ihnen.

Kinder: Kalzium ist wahrscheinlich sicher, wenn es in der empfohlenen Menge über den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium möglicherweise nicht sicher, wenn es in einer Dosis eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Verzehrsgrenze (ul) liegt. Der ul liegt bei 1000 mg für Kinder im Alter von 0-6 Monaten, 1500 mg für Kinder im Alter von 6-12 Monaten, 2500 mg für Kinder im Alter von 1-8 Jahren und 3000 mg für Kinder im Alter von 9-18 Jahren. Kinder müssen ausreichend Kalzium zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken, sollten aber kein zusätzliches Kalzium zu sich nehmen.

Niedriger Magensäurespiegel (Achlorhydrie): Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen weniger Kalzium auf, wenn Kalzium auf nüchternen Magen eingenommen wird. Menschen mit einem niedrigen Säurespiegel sollten Kalziumpräparate zu den Mahlzeiten einnehmen. [10]

Empfehlungen

1. Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
2. Https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
3. Https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
4. Https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#deficiency
5. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
6. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
7. Https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
8. Https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/the-health-benefits-of-calcium
9. Https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
10. Https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium