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Präbiotika sind Verbindungen in Lebensmitteln, die die Entwicklung oder Aktivität nützlicher Mikroben wie Keime und Pilze fördern. Das typischste Beispiel ist das Darmsystem, wo Präbiotika die Struktur der Organismen im Darmmikrobiom verändern können.
Präbiotika sind in der Regel unverdauliche Ballaststoffe, die den oberen Teil des Darmtrakts unverdaut passieren und die Entwicklung oder Aktivität von vorteilhaften Keimen im Dickdarm fördern, indem sie als Substrate für diese fungieren. Sie wurden erstmals 1995 von Marcel Roberfroid identifiziert und benannt. Je nach Rechtsprechung werden sie als Lebensmittelzusatzstoffe für die gesundheitsbezogenen Angaben, die zu Marketingzwecken gemacht werden, behördlich geprüft. Typische Präbiotika, die bei der Lebensmittelherstellung verwendet werden, sind Beta-Glucan aus Hafer und Inulin aus der Chicoréewurzel. [1]
Was bewirken Präbiotika?
Um Präbiotika zu verstehen, müssen Sie wissen, was Probiotika sind, denn sie werden oft miteinander verwechselt.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die aus dem menschlichen Verdauungstrakt abgetrennt wurden und die nachweislich eine positive Wirkung haben, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden. Probiotika sind in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha, Joghurt oder Tempeh zu finden. Um als Probiotikum zu gelten, müssen die Bakterien nach der Einnahme die Magensäure und die Galle überleben, damit sie es bis in Ihren Dickdarm schaffen und dort auf die anderen lebenden Mikroben treffen können. Sobald sie dort angekommen sind, müssen sie in der Lage sein, in dieser Umgebung zu überleben. Je mehr dieser gesunden Mikroben Sie haben, desto mehr können sie für Sie tun.
Präbiotika dienen als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen Ihres Darms. Sie müssen die Verdauung umgehen und bis in Ihren Dickdarm gelangen. Dort verstoffwechseln und fermentieren die Mikroben die Präbiotika, um sie zu verwerten. Dieser Stoffwechsel- und Fermentationsprozess ist für die Gesundheit Ihres Darms von Vorteil, da dabei eine Reihe anderer Nebenprodukte entstehen, die Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen.
Wenn Präbiotika von den Mikroben in Ihrem Darm abgebaut werden, entstehen je nach Art des Präbiotikums unterschiedliche kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren bieten Ihren Darmzellen Energie, helfen bei der Schleimproduktion und wirken entzündungshemmend und widerstandsfähig.
“ Verschiedene Mikroben können verschiedene Präbiotika verwerten, so dass nicht jedes Präbiotikum genau das gleiche Ergebnis liefert“, erklärt Dr. Cresci. [2]
Die 19 besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie essen sollten
Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Keime in Ihrem Darm ernähren.
Dadurch können Ihre Darmkeime Nährstoffe für die Zellen Ihres Dickdarms produzieren, was zu einem gesünderen Verdauungssystem führt.
Zu diesen Nährstoffen gehören kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.
Diese Fettsäuren können in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und fördern die Gesundheit des Stoffwechsels.
Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Keime, die in bestimmten Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Wenn Sie mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel.
1. Chicoréewurzel
Die Chicoréewurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie der Löwenzahngewächse. Sie ist für ihren kaffeeähnlichen Geschmack bekannt und wird seit jeher in der Küche und in der Medizin verwendet.
Sie ist auch eine fantastische Quelle für Präbiotika.
Etwa 68% der Ballaststoffe der Chicoréewurzel stammen von der präbiotischen Faser Inulin. Das Inulin in der Chicoréewurzel fördert die Verdauung der Nahrung und die Darmtätigkeit und hilft bei Verstopfung.
Es könnte auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen, indem es den Adiponektinspiegel erhöht, ein Protein, das die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützt.
Außerdem ist die Chicoréewurzel reich an antioxidativen Verbindungen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden schützen können.
Zusammenfassung
Die Chicoréewurzel wird in der Regel als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet. Ihr Ballaststoff Inulin fördert freundliche Darmbakterien, lindert Verstopfung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
2. Löwenzahngemüse
Löwenzahn gehört zu den blühenden Pflanzen, und sein Grün kann zubereitet oder roh verzehrt werden. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
Sie enthalten 1,92 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (55 Gramm). Ein großer Teil dieser Ballaststoffe stammt aus Inulin.
Die Inulin-Ballaststoffe in Löwenzahngrün verringern Verstopfung, erhöhen die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm und stärken das Immunsystem Ihres Körpers.
Löwenzahngrün ist ebenfalls für seine entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung bekannt.
Zusammenfassung
Löwenzahngrün ist ein ballaststoffreicher Ersatz für Grünzeug in Ihrem Salat. Sie erhöhen die Anzahl der freundlichen Keime in Ihrem Darm, verringern Verstopfung und stärken Ihr Immunsystem.
3. Topinambur
Die Topinambur – auch als Sonnenwurzel, Sunchoke oder Erdapfel bezeichnet – gehört zur Familie der Sonnenblumen und hat große gesundheitliche Vorteile.
Das Gemüse, das wegen seines sonnenblumenähnlichen Aussehens bekannt ist, liefert pro 100 Gramm etwa 2 Gramm an inulinreichen Ballaststoffen.
Inulin trägt zur Vermehrung der freundlichen Keime in Ihrem Dickdarm bei und fördert so eine gesunde Verdauung. Es kann auch die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm unterstützen.
Die Aufnahme von Topinambur in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar bestimmten Stoffwechselstörungen vorzubeugen.
Topinambur ist außerdem reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und ungewöhnlichen Muskelfunktionen führen.
Zusammenfassung
Topinambur oder Sonnenwurzel kann gekocht oder roh verzehrt werden. Sie hilft, das Immunsystem Ihres Körpers zu verbessern und Stoffwechselkrankheiten zu vermeiden.
4. Knoblauch
Knoblauch ist ein geschmackvolles Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Knoblauch dient als Präbiotikum, indem er das Wachstum der nützlichen Bifidobakterien im Darm fördert. Außerdem hilft er, das Wachstum krankheitsfördernder Bakterien zu verhindern.
Die Forschung zeigt, dass verschiedene Substanzen in Knoblauch die Gefahr von Herzkrankheiten verringern, antitumorale Wirkungen haben und den Blutzuckerspiegel senken.
Einer Tierstudie zufolge können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Knoblauch sogar vor den Auswirkungen von Asthma schützen. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um dies zu bestätigen.
Zusammenfassung
Knoblauch ist ein köstliches Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Er trägt nachweislich dazu bei, gute Keime zu fördern und gefährliche Keime am Wachstum zu hindern.
5. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein schmackhaftes und flexibles Gemüse, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Ähnlich wie Knoblauch sind auch Zwiebeln reich an Inulin und FOS.
FOS stärkt die Darmflora, hilft beim Fettabbau und verbessert das Immunsystem Ihres Körpers, indem es die Stickoxidproduktion in den Zellen erhöht.
Zwiebeln sind ebenfalls reich an dem Flavonoid Quercetin, das den Zwiebeln antioxidative und krebshemmende Eigenschaften verleiht.
Außerdem haben Zwiebeln eine antibiotische Wirkung und können Vorteile für Ihr Herz-Kreislauf-System bieten.
Zusammenfassung
Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die dazu beitragen können, Ihr Immunsystem zu stärken, Kraftstoff für Ihre Darmbakterien zu liefern und die Verdauung zu verbessern.
6. Lauch
Lauch stammt aus dem gleichen Haushalt wie Zwiebeln und Knoblauch und bietet vergleichbare gesundheitliche Vorteile.
Lauch ist nährstoffreich, d.h. er ist kalorienarm, aber reich an Mineralien und Vitaminen. Dank seines Inulingehalts fördert Lauch gesunde Darmkeime und hilft beim Fettabbau.
Lauch enthält einen hohen Anteil an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. In der Tat enthält 1 Lauch (89 Gramm) 42 mcg.
Zusammenfassung
Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das wegen seines besonderen Geschmacks häufig in der Küche verwendet wird. Er ist reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.
7. spargel
Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere gute Quelle für Präbiotika.
Das nahrhafte Gemüse besteht von Natur aus aus Inulin, das die Gesundheit Ihrer Verdauung verbessern und Ihren Körper dabei unterstützen kann, einen optimalen Glukose- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten.
Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien im Darm, wie Bifidobakterien und Lactobacillus, ernährt.
Spargel wird sogar mit der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht. In vitro- und Tierstudien zeigen, dass die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien auch entzündungshemmend wirkt.
Zusammenfassung
Spargel ist ein beliebtes Gemüse mit einem hohen Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien. Er fördert gesunde Darmbakterien und kann helfen, bestimmte Krebsarten zu verhindern.
8. Bananen
Bananen sind mehr als nur eine leckere Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten kleine Mengen an Inulin.
Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Wirkung hat.
Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 8 Zentimeter lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium.
Zusammenfassung
Bananen sind reich an Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie Vitamine, Mineralstoffe und kleine Mengen Inulin.
9. Gerste
Gerste ist ein beliebtes Getreide und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Sie besteht aus 2 bis 20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm.
Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum von freundlichen Keimen in Ihrem Magen-Darm-Trakt fördert.
Das Beta-Glucan in Gerste senkt nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.
In einer Forschungsstudie wurde festgestellt, dass Beta-Glucan aus Gerste den Stoffwechsel von Mäusen verbessert, indem es sowohl das Hungergefühl unterdrückt als auch die Insulinempfindlichkeit steigert.
Außerdem ist Gerste reichlich mit Selen angereichert. Dies unterstützt die Schilddrüsenfunktion, bietet antioxidative Vorteile und verbessert Ihr Immunsystem.
Zusammenfassung
Gerste ist reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die gesunde Keime im Darm fördern. Außerdem kann sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
10. Hafer
Voller Hafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Glucan-Ballaststoffen und auch etwas resistente Stärke.
Beta-Glucan aus Hafer wurde tatsächlich in Verbindung gebracht mit:.
- gesunden Darmkeimen
- Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins
- Viel bessere Blutzuckerkontrolle
- Reduziertes Krebsrisiko
Außerdem hat sich gezeigt, dass es die Nahrungsverdauung verlangsamt und den Heißhunger kontrolliert.
Zusammenfassung
Voller Hafer ist ein Getreide mit einem hohen Anteil an Beta-Glucan-Ballaststoffen. Sie fördern gesunde Darmkeime, verbessern die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und können das Krebsrisiko verringern.
11. Äpfel
Äpfel sind eine schmackhafte Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art von löslichem Ballaststoff, macht einen Großteil der gesamten Ballaststoffe eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördern, Entzündungen verringern und die Gewichtszunahme und Fettansammlung bei Ratten mit Gewichtsproblemen reduzieren könnte.
Pektin erhöht Butyrat, ein kurzkettiges Fett, das nützliche Darmkeime ernährt und die Population schädlicher Keime reduziert.
Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu untersuchen.
Die Forschung zeigt, dass Äpfel neben ihren präbiotischen Vorteilen auch die Gesundheit des Herzens verbessern und sogar die Gefahr von Asthma und anderen Lungenerkrankungen verringern können.
Zusammenfassung
Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmkeime und hilft, gefährliche Bakterien zu reduzieren.
12. Konjakwurzel
Die Konjakwurzel, auch Elefanten Yam genannt, ist eine Wurzel – oder ein Gemüse, das wie die Kartoffel unter der Erde wächst.
Die Pflanze wird in Asien seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet und wird wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile oft als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Das aus dieser Knolle hergestellte Mehl besteht zu 70-90% aus Glucomannan, einem sehr zähflüssigen Ballaststoff.
Konjac-Glucomannan fördert die Entwicklung freundlicher Keime in Ihrem Dickdarm und kann helfen, Verstopfung zu lindern.
Glucomannan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und unterstützt die Gewichtsabnahme – und das alles bei gleichzeitiger Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels.
Sie können es in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie z.B. Shirataki-Nudeln. Sie können auch Glucomannan-Präparate einnehmen.
Zusammenfassung
Der in der Konjakwurzel enthaltene Ballaststoff Glucomannan trägt zur Förderung freundlicher Darmkeime bei, reduziert Verstopfung und hilft bei der Gewichtsreduktion. Er kann in Lebensmitteln verzehrt werden, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie zum Beispiel Shirataki-Nudeln.
13. Kakao
Kakaobohnen sind eigentlich die Samen des Kakaobaums Theobrama. Sie werden nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern sind auch köstlich und gesund.
Mit Kakaopulver, das durch Zerkleinern der Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Cocabutter hergestellt wird, können Sie Kakao ganz einfach zu Haferflocken, gesunden Smoothies, Joghurt und anderen Gerichten hinzufügen.
Kakao und seine Bestandteile sind reichhaltige Quellen von Polyphenolen wie Flavanolen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Diese Stoffe fördern auch das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, während sie das Wachstum von schädlichen Bakterien minimieren.
Obwohl Forschungsstudien zeigen, dass Kakaoprodukte die Gefahr von Typ-2-Diabetes verringern können, sollten Sie diese Angaben mit Vorsicht genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker.
Zusammenfassung
Kakao ist ein leckeres präbiotisches Lebensmittel. Er enthält Flavanole, die gesunde Darmkeime fördern und schädliche Bakterien reduzieren.
14. Klettenwurzel
Die Klettenwurzel ist ein typisch japanisches Gemüse und hat tatsächlich nachweislich gesundheitliche Vorteile.
Sie enthält etwa 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Die Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die das Wachstum von gesunden Bakterien im Verdauungssystem fördern.
Die Klettenwurzel enthält ebenfalls phenolische Verbindungen, die ihr ihre antioxidativen Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung
Die Klettenwurzel wird in Japan in großem Umfang konsumiert. Sie enthält Ballaststoffe und Inulin, die die Entwicklung gesunder Keime im Darm unterstützen.
15. Leinsamen
Leinsamen sind außergewöhnlich gesund. Sie sind ebenfalls eine fantastische Quelle von Präbiotika.
Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmkeime, motivieren zu regelmäßigem Stuhlgang und verringern die Menge an Nahrungsfett, die Sie aufnehmen und verwerten.
Da sie phenolische Antioxidantien enthalten, haben Leinsamen auch eine krebshemmende und antioxidative Wirkung und helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
Zusammenfassung
Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern eine regelmäßige Stuhlentleerung, senken das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringern die Menge an Fett, die Sie aufnehmen.
16. Yacon-Wurzel
Die Yacon-Wurzel ist ein Gemüse, das mit der Süßkartoffel vergleichbar ist und reich an Ballaststoffen ist.
Sie ist besonders reich an präbiotischem FOS und Inulin.
Das Inulin in der Yacon-Wurzel wirkt nachweislich wie folgt:.
- die Darmbakterien zu fördern
- Verstopfung zu verringern
- das Immunsystem zu verbessern
- Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
- Blutfette regulieren
Yacon enthält ebenfalls phenolische Verbindungen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung
Die Yacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS und eignet sich daher hervorragend zur Förderung einer gesunden Verdauung, zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und zur Stärkung des Immunsystems.
17. Jicama-Wurzel
Die Jicamawurzel ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, darunter den präbiotischen Ballaststoff Inulin.
In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass die Jicamawurzel die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts fördert, die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt.
Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützt.
Zusammenfassung
Die Jicamawurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Sie kann die Gesundheit Ihrer Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und Ihr Immunsystem stärken.
18. Weizenkleie
Weizenkleie ist die äußere Schicht des gesamten Weizenkorns. Sie ist eine außergewöhnliche Quelle von Präbiotika. Sie enthält ebenfalls eine einzigartige Art von Ballaststoffen, die aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS) bestehen.
Die AXOS-Ballaststoffe aus Weizenkleie fördern nachweislich die gesunden Bifidobakterien im Darm.
Eine Forschungsstudie an gesunden Erwachsenen ergab, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über einen Zeitraum von 3 Wochen zu einem Anstieg der Bifidobakterienzahl im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Weizenkleie lindert nachweislich auch Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe und Magenschmerzen.
Getreide, das reich an AXOS ist, hat auch eine antioxidative und krebshemmende Wirkung.
Zusammenfassung
Weizenkleie ist reich an AXOS, einer Art Ballaststoff, der nachweislich gesunde Darmbakterien fördert und Magen-Darm-Probleme verringert.
19. Seetang
Seetang ist eine Form von Meeresalgen mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.
Das flexible Nahrungsmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushirollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Shakes verwendet werden.
Seetang ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Polysacchariden, die eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems des Körpers spielen.
Etwa 50 – 85% des Ballaststoffgehalts von Algen sind lösliche Ballaststoffe.
Laborstudien haben gezeigt, dass die in den Algen enthaltenen Polysaccharide die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöhen können, die die Zellen in Ihrem Darm nähren.
Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die Vorteile von Algen vollständig zu erforschen.
Zusammenfassung
Seetang ist eine fantastische Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Er kann die Population freundlicher Bakterien erhöhen, das Wachstum schädlicher Keime hemmen und die Immunfunktion stärken. [3]
Wie wirken sich Präbiotika positiv auf Ihre Haut aus?
Was sind Präbiotika in der Hautpflege?
Präbiotika sind die Nahrung, die Probiotika oder die gesunden Bakterien in Ihrem Darm fressen, um richtig zu funktionieren. Ursprünglich sollten Präbiotika nur oral eingenommen werden. Es gibt zahlreiche Forschungsstudien und Untersuchungen, die ihre positive Wirkung belegen. Die topische Anwendung von Präbiotika ist jedoch erst im Entstehen begriffen und mehrere neue Studien zeigen faszinierende Ergebnisse.
Forscher haben bestätigt, dass Präbiotika dazu beitragen, Ihre Haut gesund und jugendlich zu erhalten. In Anbetracht der Tatsache, dass Präbiotika und Probiotika miteinander verbunden sind, ist es von Vorteil, beide für Ihre Haut zu verwenden.
Die Verwendung von Präbiotika in Ihrer Hautpflege hilft, die Oberfläche Ihrer Haut stark, glatt und gesund zu halten, beugt Anzeichen der Hautalterung vor, verbessert die gesamte Hautgesundheit usw.
Welche präbiotischen Bestandteile sollten Sie in Ihrer Hautpflege suchen?
Versuchen Sie, nach Hautpflegeprodukten zu suchen, die mit präbiotischen Wirkstoffen wie Xylit, Rhamnose, Glucomannan, Oligosacchariden, Inulin und so weiter formuliert sind.
Einige der anderen prebiotischen Wirkstoffe, die Sie in Hautpflegeprodukten finden können, sind Hafer, der entzündete Haut beruhigt, Ginseng, der Hautentzündungen reduziert, und Kiefer, die Ihre Haut vor UV-Strahlung schützt.
Sind Präbiotika gut für Ihre Haut?
Ja, Präbiotika sind gut für Ihre Haut. Wie bereits erwähnt, stehen sie in enger Verbindung mit Probiotika. Probiotika sind die guten Keime, die Ihre Gesundheit und Ihre Haut in Schach halten, und Präbiotika unterstützen diese gesunden Bakterien dabei, ihre Aufgabe fehlerfrei zu erfüllen. Präbiotika sind die Nahrungsquelle der Probiotika.
Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut stark und fit. Sie verbessern Ihre Hautbarriere und schützen Ihre Haut vor externen Krankheitserregern, die Hautprobleme wie Entzündungen, allergische Reaktionen, Hautausschläge, Akne usw. auslösen. Darüber hinaus halten Präbiotika den pH-Wert Ihrer Haut aufrecht. Normalerweise werden Präbiotika für die Haut aus Pflanzenzucker und anderen komplexen Kohlenhydraten hergestellt.
Was sind die Hautpflegevorteile von Präbiotika?
1. Kontrolliert Akneausbrüche
Präbiotika sind ein wirksames Mittel bei der Behandlung bestimmter Arten von Akneausbrüchen. Sie bekämpfen jede Hautentzündung, die zu einem Akneausbruch führen könnte. In einer Studie wurde festgestellt, dass der präbiotische Inhaltsstoff Glucomannan in Kombination mit probiotischen Bestandteilen wirksam gegen Akne wirkt. [2] Probiotika halten die Akne verursachenden schlechten Bakterien von der Haut fern und Präbiotika unterstützen die Probiotika dabei, ihre Aufgabe effizienter zu erfüllen. Es funktioniert auch bei zystischer Akne.
2. bewahrt die Hautbarriere
Eine der wichtigsten Funktionen von Präbiotika ist die Sicherung Ihrer Hautbarriere. Die großartigen Keime, die eine wesentliche Rolle für eine reibungslose Barrierefunktion spielen, befinden sich im Mikrobiom Ihrer Haut. Probiotika sorgen für ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Hautmikrobiom, die Ihre Hautbarriere verbessern und so ihre Schutzfunktion fördern. Eine starke Hautbarriere sorgt für Schutz vor UV-Schäden, Umweltverschmutzung usw. 3. Beruhigt die Haut
Aus Zucker gewonnene Präbiotika haben entspannende Eigenschaften, die dazu beitragen, gereizte Haut zu beruhigen. In der Regel sind präbiotische Seren sanft und hilfreich für empfindliche Haut. Auch wenn Sie unter Ausschlägen, Entzündungen und Wundsein leiden, können Präbiotika Linderung verschaffen. Sie sind dafür bekannt, dass sie die Empfindlichkeit der Haut verringern.
4. ein paar weitere Vorteile
- Erhält das pH-Gleichgewicht der Haut aufrecht.
- Reduziert Hautakne.
- Fördern Sie eine gesunde und strahlende Haut.
- Behandeln Sie die Zeichen der Hautalterung.
Wie verwendet man Präbiotika für die Haut, um beste Ergebnisse zu erzielen?
Wenn Sie Ihrer Hautpflege Präbiotika hinzufügen möchten, suchen Sie nach Produkten, die präbiotische Komponenten enthalten. Obwohl Präbiotika für sich genommen hervorragend wirken, ist das Ergebnis viel besser, wenn Sie sie mit Probiotika kombinieren. Die Wahl von Produkten, die beide Bestandteile enthalten, ist eine fantastische Alternative. Achten Sie aber darauf, dass Sie parfümfreie und nicht komedogene Produkte kaufen, um allergische Reaktionen zu vermeiden.
- Bestehen Sie bei Ihrer Hautpflege auf eine Körper- und Gesichtsreinigung, die aus Präbiotika besteht. Es reinigt Ihre Haut nicht nur, sondern spendet ihr auch Feuchtigkeit. Es stabilisiert den pH-Wert Ihrer Haut und hält sie glatt und geschmeidig. Waschen Sie Ihr Gesicht zweimal am Tag.
- Präbiotisches Gesichtsserum ist auf dem Markt leicht erhältlich. In den meisten Fällen enthalten diese Seren sowohl präbiotische als auch probiotische Wirkstoffe, um ein besseres Erlebnis zu bieten. Es schließt die Feuchtigkeit in Ihrer Haut ein und sorgt für entspannende Ergebnisse. Außerdem wirkt es den Anzeichen der Hautalterung entgegen.
- Hautverbesserer mit Präbiotika werden verwendet, um Ihre Hautbarriere zu stärken und schädliche externe Allergene in Schach zu halten. Die Präbiotika nähren die Mikrobiota auf Ihrer Haut und erhalten die Gesundheit Ihrer Haut.
Hinweis: Achten Sie bei der Auswahl von Probiotika-reichen Hautpflegeprodukten auf die Verpackung. Wählen Sie undurchsichtige Flaschen oder solche, die das Eindringen von Luft verhindern.
Wer kann Präbiotika verwenden?
Präbiotika sind für jedermann empfehlenswert, da sie notwendige Funktionen erfüllen, wie die Sicherung des Mikrobioms Ihrer Haut. Wenn Sie eine gefährdete Hautbarriere und Empfindlichkeit haben, können sie eine ausgezeichnete Alternative für Sie sein. Außerdem hat sich gezeigt, dass Präbiotika bei zu Akne neigender und dehydrierter Haut wirksam sind. Auch Menschen, die auf der Suche nach Anti-Aging-Maßnahmen sind, können von ihnen profitieren. Menschen mit jedem Hauttyp können Präbiotika verwenden.
Präbiotika dienen in erster Linie als Nahrungsquelle für gesunde Keime in Ihrem Darm. Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut gesund und verbessern die Gesundheit Ihrer Haut insgesamt. Auf diese Weise stärken sie Ihre Hautbarriere, schützen vor äußeren Schadstoffen und helfen, bestimmte Hautprobleme zu verbessern. Die topische Anwendung von Präbiotika macht Ihre Haut glatt und geschmeidig. Präbiotika wirken viel besser zusammen mit probiotischen Bestandteilen. Um maximale Vorteile für Ihre Haut zu erzielen, wählen Sie ein Produkt, das beide Bestandteile enthält. [4]
Können Präbiotika bei der Gewichtsreduzierung helfen?
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, könnten Präbiotika der Trumpf sein, von dem Sie nie wussten, dass Sie ihn brauchen. Der Zusammenhang zwischen einem gesunden Gewicht und Probiotika ist gut belegt. Der Einsatz von Präbiotika zur Gewichtsreduzierung wird jedoch weniger beachtet.
Die Forschung zeigt, dass Präbiotika, ob sie nun allein oder in Kombination mit Probiotika eingenommen werden, ein grundlegender Bestandteil einer gründlichen Methode zur Gewichtsabnahme sein können.
Was sind Präbiotika? Sie sind nicht verdauliche Ballaststoffe, die vor allem 2 Aufgaben erfüllen:
- Durch Fermentation produzieren sie im Dickdarmtrakt kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die als wichtige chemische Botenstoffe im gesamten Körper dienen.
- Sie fördern das Wachstum hilfreicher Mikroben (Probiotika) im Darm und sind besonders wichtig für Bifidobakterien, Laktobazillen und spezifische anaerobe Bakterien wie Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii.
Inulin und Oligofruktose sind zwei Beispiele für präbiotische Ballaststoffe. Sie kommen natürlich in Pflanzen vor und werden ebenfalls einigen Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Einige präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten sie ebenfalls.
Es ist einfach, sich bei dem Versuch, abzunehmen, auf einen „Kalorien-in-Kalorien-out“-Ansatz zu konzentrieren. Ein Kaloriendefizit ist zwar wichtig für den Fettabbau, aber auch ein Darm, der mit einer Reihe von vorteilhaften Mikroben und SCFAs besiedelt ist.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Präbiotika Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme ein wenig einfacher und leichter machen können.
Wie schlechte Darmbakterien das Gewicht beeinflussen können
Ein gesundes Darmmikrobiom besteht aus einer Vielzahl von Bakterien und Hefen. Einige nützen dem Körper, andere nicht. Wenn „schlechte Bakterien“ beginnen, sich zu vermehren, entsteht ein Ungleichgewicht im Darm. Dies wird als Dysbiose bezeichnet.
Zu den Faktoren, die zur Dysbiose beitragen, gehören eine Ernährung mit viel Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Einnahme von verschreibungspflichtigen Antibiotika sowie psychische und physische Anspannung. Diese Faktoren sind schwer zu verhindern, aber Tatsache ist, dass eine Dysbiose direkt zu Übergewicht, Blähungen, Entzündungen und hartnäckigem Bauchfett führen kann.
Ihr Darm besteht aus 2 Hauptkategorien von Mikroben – Bacteroidetes und Firmicutes. Einige Forschungsstudien legen nahe, dass ein Mikrobiom mit einem überproportionalen Anteil an Firmicutes zu Gewichtsproblemen bei Kindern und Erwachsenen beiträgt, obwohl die Entscheidung noch aussteht.
Einfach ausgedrückt: Die Struktur Ihrer Darmmikrobiota spielt eine Rolle bei Stoffwechselprozessen, die sich auf Ihr Gewicht auswirken. Sie steuert Hormone, die sich auf Hunger und Blutzucker auswirken, und bestimmt, wie die Energie in Ihrem Körper verwertet wird. Lassen Sie uns etwas genauer werden:.
2 Frauen, die gesunde präbiotische Säfte konsumieren. Die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann viel dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Hunger
Was ist einer der wichtigsten Kämpfe für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren? Die Kontrolle des Hungers, natürlich. Ihr Körper hat eine Reihe von Möglichkeiten, Ihnen mitzuteilen, dass Sie genug gegessen haben. Signale von Hormonen, Peptiden und Neurotransmittern bestimmen, ob Sie sich satt fühlen.
Eine Dysbiose verursacht eine Störung, die die Interaktion zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn beeinträchtigt. Schlechte Bakterien vermindern die Wirkung von zwei „Sättigungshormonen“ – Pankreas-YY (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) -, die bestimmte Funktionen zur Gewichtskontrolle erfüllen.
PYY wird nach dem Essen aus Ihrem Dünndarm ausgeschüttet. Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch Ihren Dünndarm bewegt, so dass Ihr Körper mehr Nährstoffe aufnehmen kann. Außerdem hilft es Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Wie viel PYY freigesetzt wird, hängt jedoch von Ihren Darmbakterien ab.
Eine Studie hat gezeigt, dass nach einer Antibiotikabehandlung der PYY-Spiegel bei den Betroffenen sank. Infolgedessen stiegen ihr Hunger und ihre Nahrungsaufnahme, und die Zusammensetzung ihres Mikrobioms veränderte sich so, dass sie mehr der Keime enthielt, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen, als vor der Behandlung.
GLP-1 ähnelt PYY. Es verlangsamt die Passage der Nahrung durch Ihren Darmtrakt und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie tatsächlich genug gegessen haben. Schlechte Darmkeime behindern auch die GLP-1-Produktion.
Blutzuckerspiegel
Eine Dysbiose erschwert es, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die hormonellen Wirkstoffe PYY und GLP-1 spielen auch hier eine Rolle. Sie steuern nicht nur den Appetit, sondern helfen auch bei der Kontrolle des Insulin- und Blutzuckerspiegels.
Eine suboptimale Ausschüttung dieser Hormone kann zu Entzündungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Übergewicht, ein unausgewogener Blutzuckerspiegel und Dysbiose bilden einen Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Das eine verschlimmert das andere, so dass es eine große Herausforderung ist, Körperfett abzubauen.
Immunsystem
Der Darm spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem Ihres Körpers. Hervorragende Keime schützen Sie nicht nur vor Viren, sie helfen Ihrem Immunsystem auch, echte Gefahren (wie Bakterien) und vermeintliche Gefahren (wie saisonale allergische Reaktionen) zu vergleichen.
Eine Dysbiose kann dazu führen, dass Sie anfällig für Krankheiten werden und dass Ihnen der nötige Elan fehlt, um sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Außerdem kann ein überaktives Immunsystem dazu führen, dass Ihre Gelenke schmerzen, so dass Sie noch weniger Lust haben, sich zu bewegen.
Frau in Yogapose mit einem Hund, der neben ihr sitzt. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln können bei der Gewichtsabnahme helfen.
Zentrales Nervensystem
Kennen Sie dieses „Misstrauen“? Letztendlich stehen Ihre Darmmikroben und Ihr Gehirn über die so genannte „Darm-Hirn-Achse“ in ständiger Kommunikation. Wir wissen jetzt, dass Darmkeime die Neurotransmitter beeinflussen, die an der Funktion Ihres zentralen Nervensystems (ZNS) beteiligt sind.
Was bedeutet das für das Gewichtsmanagement? Dysbiose wird mit Emotionen wie Angst, Stress und Unruhe in Verbindung gebracht. Diese können sich darauf auswirken, wie Sie konsumieren, wie typisch Sie sich bewegen und wie Ihr Körper den Brennstoff verwertet.
Darüber hinaus beeinflussen Ihre Neurotransmitter die Motilität Ihres Magen-Darm-Systems. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist ein gutes Beispiel für die Wechselwirkung zwischen dem Darm und dem ZNS.
Präbiotische Vorteile für die Gesundheit beim Abnehmen
Da Präbiotika aus Ballaststoffen bestehen, machen sie Sie natürlich schneller satt. Je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto weniger Platz haben Sie für kalorienhaltige Nahrung. Interessanterweise wird jedes Gramm auf den Nährwertangaben mit 4 Kalorien angegeben, da es als Kohlenhydrat gilt. Da es nicht resorbiert werden kann, liefert es nur etwa 2,5 Kalorien (Energie) pro Gramm.
Präbiotische Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich satt fühlen, sondern können auch die Menge an Fett verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Das Gesamtergebnis ist eine Verringerung der „verstoffwechselbaren Energie“, d.h. der aufgenommenen Energie abzüglich des Verlusts in den Fäzes und im Urin.
Während Präbiotika im Dünndarm eine wichtige, wenn auch passive Rolle spielen, beginnen sie erst im Dickdarm mit ihrer Arbeit. Hier beginnen sie zu fermentieren, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Diese Chemikalien helfen bei der Gewichtsabnahme durch:.
- Den Appetit zügeln, indem sie Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind
- Sie helfen den guten Keimen im Darm, sich zu vermehren und zu gedeihen, wodurch eine Dysbiose vermieden oder behoben wird. (Denken Sie daran, wie Dysbiose zu Übergewicht beiträgt!)
Präbiotische Ballaststoffe allein, ob über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Sie wirken auch synergetisch mit Probiotika und den Darmkeimen, die sich in Ihrem Körper befinden.
Bestimmte präbiotische Ballaststoffe helfen dabei, den wichtigen anaeroben Keimen im Darm Nahrungsquellen anzubieten. Diese Gruppe von Keimen kann nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet werden, da sie bei Kontakt mit Sauerstoff vergehen.
Weithin bekannte anaerobe Keime bestehen aus Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Diese Keime spielen eine wesentliche Rolle bei der Produktion des kurzkettigen Fetts Butyrat, das die Gesundheit und das Wachstum der Verdauungsepithelzellen fördert, das Wachstum von Krankheitserregern hemmt, die Barrierefunktion des Darms stärkt und Schwellungen im Darm reduziert.
Ein Mangel an diesen probiotischen Bakterien wird mit einem triefenden Darm, leisen chronischen Entzündungen, Übergewicht und Diabetes in Verbindung gebracht.
Ein gesunder Junge und sein Hund beim Laufen im Park. Sport und eine gesunde Ernährung sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika und Probiotika können helfen, das Gewicht zu halten.
Kann ein gesundes Darmmikrobiom eine Gewichtszunahme verhindern?
Auf jeden Fall! Ein gesundes Darmmikrobiom hilft Ihnen zu erkennen, wann Sie satt sind und hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Es beugt auch Verdauungsproblemen vor, hilft Ihnen, sich vor schädlichen Krankheitserregern zu schützen und hält Entzündungen in Schach.
Ein Ernährungsplan mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und einem geringen Anteil an raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist die Voraussetzung dafür, dass die nützlichen Keime in Ihrem Darm gedeihen können. Nicht zufällig sind dies auch die gleichen Empfehlungen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Reihe hilfreicher probiotischer Stressfaktoren, die mehr Bacteroidetes als Firmicutes enthalten, ist mit einem besseren, lebenslangen Gewichtsmanagement verbunden. Es lohnt sich also, eine Bestandsaufnahme Ihrer Darmgesundheit zu machen. Es ist viel einfacher, eine Gewichtszunahme von vornherein zu verhindern, als abzunehmen. [5]
Wie Sie Präbiotika sicher verwerten
Versuchen Sie, Präbiotika aus Vollwertkost zu bekommen, da diese ebenfalls gesunde Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Einige Experten sagen, dass Sie täglich mindestens 5 Gramm Präbiotika zu sich nehmen sollten. Eine zu hohe Menge kann zu Blähungen oder Völlegefühl führen. Beginnen Sie mit Prozentsätzen, damit sich Ihr Darm an sie gewöhnen kann.
Obwohl negative Auswirkungen ungewöhnlich sind, sind Präbiotika nicht für jeden geeignet. Wenn Sie unter Reizdarmsyndrom leiden, können Präbiotika Ihre Symptome sogar noch verschlimmern, und Sie könnten:.
- Blähungen
- Unregelmäßigkeiten
- Durchfall
- Gas
Sie sollten keine Präbiotika einnehmen, wenn Sie eine bakterielle Überwucherung des kleinen Verdauungstraktes (SIBO) oder eine FODMAP-Intoleranz haben. [6]
4 Unerwünschte Wirkungen von Präbiotika
1. Blähungen
Die häufigsten unerwünschten Wirkungen von Präbiotika sind Blähungen. Sie erhöhen die Aktivität der Bakterien im Darm, was zu einer verstärkten Gasproduktion führen kann. Blähungen entstehen, wenn das Verdauungssystem die Nahrung nicht vollständig aufschließt und absorbiert.
2. Blähungen
Blähungen entstehen in der Magengegend, wenn sie mit Gas gefüllt ist. Die erhöhte präbiotische Aktivität integriert mehr Gas als üblich.
3. Verstopfung
Präbiotika führen zu einer gesunden Defäkation. Wenn eine Person jedoch nicht genügend Wasser und Ballaststoffe in ihrer Nahrung hat, deutet dies auf Verstopfung hin.
4. Übelkeit
Eine übermäßige Einnahme oder „hohe Dosis“ von Präbiotika kann zu einer Instabilität des Darmtrakts führen. Dies kann zu Unwohlsein und Magenbeschwerden führen. [7]
Dosierung und Zubereitung
Wenn Sie sich das Ziel setzen, die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen zu erreichen, können die meisten Menschen Präbiotika zu sich nehmen. Der empfohlene Verzehr von Ballaststoffen liegt bei 25 bis 38 Gramm pro Tag für Erwachsene. Die beste Methode, dieses Ziel zu erreichen, ist oft der Verzehr von Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse.
Eine Dosis von etwa vier bis fünf Gramm täglich wird von vielen präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln geliefert. Beginnen Sie langsam (einmal täglich), wenn Sie ein präbiotisches Präparat einnehmen, bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Präparat reagiert. Wenn Sie Blähungen bekommen, halbieren Sie Ihre Dosis.
Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Da Probiotika kurzlebig sind, werden Präbiotika oft zu Probiotika hinzugefügt, um deren Gehalt im Darmtrakt aufrechtzuerhalten, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Diese pro- und präbiotische Kombination wird als „synbiotische Behandlung“ oder „Synbiotika“ bezeichnet. [8]
Das Fazit
Für die meisten gesunden Menschen besteht keine Notwendigkeit, präbiotische oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dennoch ist das Risiko einer solchen Einnahme für Personen, die kein geschwächtes Immunsystem oder andere gesundheitliche Probleme haben, in der Regel minimal.
Ein Ernährungsplan, der eine Reihe von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln enthält, ermöglicht es den Menschen, ausreichend Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.
Sie sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine besondere Beratung über den besten Ernährungsplan für Ihre Bedürfnisse benötigen. [9]
Der Hauptgrund dafür, dass Menschen keine Präbiotika und Probiotika zu sich nehmen, liegt in einem schlechten Ernährungsplan und einer falschen Lebensweise. Regelmäßiges Training und der Verzehr von Präbiotika und Probiotika als Teil einer gesunden Ernährung bringen viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelkraft, immunstärkende Wohn- oder Geschäftseigenschaften und mehr Lebensfreude. [10]
Empfehlungen
- https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_( Ernährung)
- https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics/
- https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#The-bottom-line
- https://skinkraft.com/blogs/articles/prebiotics-in-skin-care
- https://www.omnibioticlife.com/prebiotics-weight-loss/
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview#091e9c5e81d0ddc9-1-6
- https://gradeonenutrition.com/side-effects-of-prebiotics/
- https://www.medicoverhospitals.in/medicine/prebiotic
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#takeaway
- https://blog.bioticsresearch.com/7-surprising-facts-about-prebiotics-and-probiotics
